O consumo de frutas, verduras e legumes é fundamental na manutenção de uma alimentação adequada e saudável. Para incentivar o consumo diário desses ingredientes, selecionamos cinco opções de saladas com frutas para variar o cardápio. Confira:
1. Salada de alface, pera e pesto de hortelã
INGREDIENTES
Salada
6 folhas de alface
2 peras
2 paus de canela
1 xícara de queijo fresco cortado em cubinhos Molho pesto
½ maço de hortelã
1 dente de alho pequeno
1 xícara de azeite
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de castanha-do-pará
½ colher de chá de sal
MODO DE PREPARO
Salada: descasque e corte as peras ao meio e retire as sementes. Coloque as peras em uma panela com água fria e junte a canela. Cozinhe até que as peras fiquem macias, porém firmes. Escorra e fatie a fruta. Disponha as alfaces no fundo do prato e espalhe o queijo e as fatias de pera. Regue com o pesto de hortelã e sirva em seguida. Molho pesto: macere as folhas de hortelã, alho, queijo, castanha e o sal em um pilão. Por fim, acrescente o azeite e reserve.
RENDIMENTO:
3 porções.
DICA: A castanha-do-pará pode ser substituída por nozes ou castanha de caju. O molho pesto pode ser usado em outras saladas e também em massas.
2. Salada crocante de alface e abacate
INGREDIENTES
10 folhas de alface americana lavada
½ abacate maduro, cortado em fatias e passadas em suco de limão
pão cortado em cubos pequenos para fazer croutons
MODO DE PREPARO
Rasgue as folhas de alface. Disponha as fatias de abacate e por cima os croutons. Regue com o molho de preferência.
RENDIMENTO:
5 porções.
3. Salada de feijão branco com maçã
INGREDIENTES
1 xícara de feijão branco cru
1 pimentão verde pequeno picado em cubos pequenos
1 maçã com casca picada em cubos pequenos (deixar de molho na água com sal e limão)
1 tomate sem sementes picado em cubos pequenos
1 colher de sopa de iogurte natural integral
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de azeite
suco de um limão
MODO DE PREPARO
Cozinhe o feijão branco até o ponto de não desmanchar. Escorra e misture os demais ingredientes. Tempere com o sal, azeite e o iogurte e misture bem.
RENDIMENTO:
5 porções.
DICA: Pode ser servido sobre o almeirão picado em fatias finas.
4. Salada de tangerina e filés de sardinha
INGREDIENTES
6 tangerinas grandes
1 xícara de salsão em fatias finas
3 colheres de sopa de pimentão vermelho cortado em fatias finas
1 lata de filés de sardinha em óleo comestível
1 colher de chá de sal e ½ colher de chá de pimenta-do-reino
1 ½ colher de sopa de vinagre
1 colher de chá de orégano seco
alface americana a gosto
cubinhos de pães torrados a gosto
2 e ½ colheres de sopa de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Descasque as tangerinas, separe em gomos e retire peles e sementes. Numa tigela, misture o salsão, o pimentão e os filés de sardinha (retire a espinha dorsal e o óleo). Tempere com o sal, pimenta, azeite e orégano. Adicione os gomos de tangerina, mexendo até que tudo esteja bem misturado com os temperos.
RENDIMENTO:
8 porções. DICA: Para servir, forre uma saladeira com as folhas de alface, coloque no centro a salada e salpique os cubinhos de pão torrado. Regue com um fio de azeite de oliva. Sirva bem gelada
5. Salada de alface, banana e amendoim
INGREDIENTES
1 maço de alface
4 bananas caturras médias
suco de um limão
4 colheres de sopa de iogurte natural
3 colheres de sopa de amendoim torrado e moído
MODO DE PREPARO
Rasgue as folhas de alface. Coloque as folhas rasgadas em uma travessa e em seguida corte as bananas no sentido do comprimento, adicione o suco de limão e coloque sobre as folhas de alface. Para finalizar, coloque o iogurte e salpique o amendoim.
RENDIMENTO:
8 porções.
DICA: A alface pode ser substituída por rúcula, almeirão ou outros folhosos.
* As receitas foram retiradas do livro Na cozinha com as frutas, legumes e verduras, do Ministério da Saúde em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Fonte: Ministério da Saúde
