Ficar em pé sobre uma perna só e sentar e levantar várias vezes são algumas das dicas dos especialistas
Hábitos como passar o dia sentado e olhar para baixo ao usar o celular podem deixar o corpo rígido, tenso e dolorido
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Em muitos casos, dores e desconfortos podem ser reflexo de sua rotina diária.
Hábitos como passar o dia sentado à mesa, olhar para baixo ao usar o celular ou até fazer esforço para pegar as meias no chão podem deixar o corpo rígido, tenso e dolorido. Reservar um tempo para praticar bons padrões de movimento pode ajudar você a manter a flexibilidade e a força.
Os fisioterapeutas sabem disso muito bem.
"As pessoas chegam com os mesmos problemas repetidas vezes", afirma Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York.
Veja os exercícios
1 – Ficar em pé sobre uma perna só
1 – Ficar em pé sobre uma perna só
2 – Dobradiças de quadril
2 – Dobradiças de quadril
3 – Sentar e levantar
3 – Sentar e levantar
4 – Dead bug com respiração diafragmática
4 – Dead bug com respiração diafragmática
5 – Flexões na parede
5 – Flexões na parede
6 – Gato-vaca
6 – Gato-vaca
Ela contou que frequentemente acaba recomendando os mesmos exercícios como solução —exercícios que, por exemplo, "compensam, sabe, o fato de ir assistir ao filme 'A Odisseia' durante três horas".
Pedimos a fisioterapeutas que compartilhassem os exercícios que gostariam que todos incorporassem à rotina de atividade física. Veja seis que foram mencionados repetidas vezes.
1 – Ficar em pé sobre uma perna só
Ter bom equilíbrio é importante tanto para a prática de exercícios quanto para a vida cotidiana, mas essa capacidade diminui com a idade, a menos que você seja "realmente disciplinado em treiná-la", afirma Conor Nordengren, fisioterapeuta em Wellesley, Massachusetts.
Segundo os especialistas, uma das maneiras mais simples de fazer isso é ficar regularmente em pé sobre uma perna só.
Esse exercício simples pode "fortalecer todos os músculos do pé, do tornozelo, do joelho e da coxa", diz Marko. Também ajuda a desenvolver estabilidade — não apenas nas pernas, mas também nos quadris, na pelve e na região lombar. "Fico em pé sobre uma perna só na cozinha, enquanto espero o café, ou enquanto espero o elevador", acrescentou.
Se for difícil para você ficar em pé sobre uma perna só, apoie levemente a mão em uma cadeira, parede ou bancada até sentir estabilidade suficiente para soltá-la. Se o exercício parecer fácil, feche os olhos.
Fique em pé sobre cada perna por pelo menos 30 segundos todos os dias.
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2 – Dobradiças de quadril
A capacidade de inclinar o tronco corretamente para a frente, articulando o movimento a partir dos quadris, é útil tanto para tarefas cotidianas, como pegar objetos no chão, quanto para exercícios como levantamento terra e balanço com kettlebell (peso em formato circular com uma alça).
Mas muitas pessoas têm dificuldade em fazer esse movimento, afirma Dhara Shah, fisioterapeuta da Emory Healthcare, em Atlanta. É comum curvar as costas e travar os joelhos ao se inclinar, o que sobrecarrega a coluna e pode causar dor ou lesões.
Praticar regularmente a dobradiça de quadril (ou hip hinge) também pode fortalecer os glúteos e os músculos posteriores das coxas.
Para fazer o movimento, leve os quadris para trás enquanto inclina o peito para a frente. Mantenha as costas retas, os ombros ligeiramente puxados para trás, os músculos abdominais contraídos em direção ao umbigo e os joelhos levemente flexionados.
Pratique esse movimento diariamente, fazendo duas séries de 15 repetições.
3 – Sentar e levantar
O ato de sentar e depois se levantar pode parecer simples, mas, com a idade, pode se tornar cada vez mais difícil sem força e estabilidade adequadas. Reservar um tempo para praticar o exercício de "sentar e levantar" traz benefícios ao fortalecer quadríceps, glúteos, músculos posteriores das coxas, panturrilhas e músculos do core, além de melhorar sua capacidade de fazer afundos e agachamentos, disseram os especialistas.
Para fazer o exercício, sente-se em uma cadeira e levante-se novamente de maneira lenta e controlada. Se parecer difícil, pratique várias vezes ao dia até ficar mais fácil.
Se já parecer fácil, abaixe o corpo ainda mais devagar e apenas encoste de leve os glúteos no assento antes de tornar a se levantar lentamente. Quanto mais baixa a superfície, maior a dificuldade. "Esse controle torna o exercício um pouco mais difícil", diz Shah.
Faça duas séries de 20 repetições várias vezes por semana. Para aumentar o desafio, segure pesos ou um kettlebell durante o exercício.
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4 – Dead bug com respiração diafragmática
Muitas pessoas sentem no pescoço, nos ombros ou nas costas os efeitos de permanecer sentadas por longos períodos, mas o problema costuma começar nos músculos mais profundos do core, afirma Carrie Pagliano, fisioterapeuta em Arlington, Virgínia. "Em muitos desses casos, o que falta às pessoas é força básica", diz. Quando o core está fraco, o pescoço e os ombros frequentemente compensam para manter o corpo ereto.
Os fisioterapeutas recomendaram fazer o exercício dead bug (ou inseto morto, em português) enquanto se pratica a respiração diafragmática, a fim de fortalecer o core em sua camada mais profunda.
Para fazer o dead bug, deite-se de costas e eleve as pernas, formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda os braços em direção ao teto. Mantendo a coluna pressionada contra o chão, estique e abaixe lentamente a perna esquerda enquanto também abaixa o braço direito, até que ambos fiquem totalmente estendidos. Volte à posição inicial e repita com os lados opostos.
Enquanto estende os membros, expire lentamente pela boca para contrair os músculos profundos do core. Ao voltar à posição inicial, inspire e sinta o abdômen se expandir. Faça duas séries de oito repetições algumas vezes por semana.
Esse trabalho respiratório ajuda a "estabilizar o core de dentro para fora", afirma Alicia Ferriere, fisioterapeuta em Maplewood, Nova Jersey. Combinado com o dead bug, ele pode ajudar a sustentar a coluna e aliviar dores no pescoço e nos ombros.
5 – Flexões na parede
As flexões permitem praticar o levantamento do próprio peso corporal, algo essencial para manter a independência à medida que se envelhece e para conseguir se levantar em caso de queda, afirma Nordengren. Elas fortalecem principalmente o peito, os ombros, os braços e o core.
A menos que você já faça flexões no chão regularmente, os especialistas recomendam realizá-las com as mãos apoiadas em uma superfície elevada e estável, como uma parede ou bancada. À medida que ganhar força, você poderá baixar gradualmente a superfície até chegar ao chão.
"É muito raro eu pedir que alguém comece fazendo no chão", diz Nordengren, especialmente porque "muitas pessoas têm dificuldade com a técnica".
Comece na posição de prancha, com as costas retas e os pés firmes no chão. Em seguida, contraia o core e incline levemente o cóccix para dentro, a fim de evitar que as costas se arqueiem. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus enquanto abaixa lentamente o peito e depois empurre o corpo de volta para cima. Imagine que está empurrando o chão para longe, explica Nordengren, e não deixe de estender totalmente os braços no alto. Faça duas séries de 10 repetições, duas vezes por semana.
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6 – Gato-vaca
Para combater os efeitos de permanecer sentado ou em pé por longos períodos, muitos fisioterapeutas recomendam o alongamento gato-vaca, no qual se alterna entre arquear e arredondar as costas na posição de quatro apoios. Respire profundamente algumas vezes em cada posição para sentir um alongamento mais intenso. Esse alongamento clássico pode ajudar a aliviar a rigidez da coluna, dos ombros e do pescoço, além de melhorar a mobilidade.
Na posição de quatro apoios, você também pode trabalhar a flexibilidade de outras partes do corpo, diz Ferriere. Experimente estender cada braço à frente ou cada perna para trás e fazer alguns círculos com o quadril.
No fim das contas, esses exercícios "oferecem uma margem extra de segurança para você viver sua vida", afirma Nordengren, mantendo o corpo forte, estável e preparado para o inesperado.
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Fonte: Saúde Brasil